O momento perfeito para a ingestão de proteínas em barras, shakes e água com aminoácidos – a ingestão ideal de proteína continua a crescer em importância.
A proteína é um dos três macronutrientes mais importantes e é principalmente responsável pela regeneração muscular ideal após o exercício e pela construção muscular. Mas qual é o melhor momento para ingerir proteínas para apoiar precisamente a construção muscular. Proteína: consumir antes ou depois do treino?
O seguinte deve ser levado em consideração com antecedência: a nutrição esportiva – recreativa ou de alto rendimento – ideal e a ingestão de proteínas dependem do objetivo atlético pessoal de querer apenas estar em forma e atlético ou ganhar massa muscular.
Quanta proteína uma pessoa precisa?
A recomendação é uma ingestão diária de 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal para adultos saudáveis para não sofrer de deficiência proteica. Isso significa: com esta recomendação mínima de saúde, nenhuma massa muscular pode ser acumulada. O valor de referência se aplica a pessoas não treinadas.
Aqueles que dependem de treinamento de força intensivo para construir músculos, ou que passam várias vezes por semana em treinamento de resistência, como corrida intensiva ou outros tipos de treinos, têm uma necessidade de proteínas cerca de duas vezes maior.
Aqui, os valores de referência para a ingestão diária de proteínas são 1,8 a 2,2 gramas por quilograma de peso corporal. Mas apenas quando se trata de ganho de massa absoluto.
Atletas bem treinados já precisam de 1,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal para atingir músculos definidos.
O excesso de proteína que não pode mais ser absorvido pelo corpo é excretado.
Proteínas: antes ou depois do exercício?
Até o momento há apenas poucos estudos científicos que examinaram e compararam os efeitos da proteína antes ou depois do treinamento. Nestes estudos, os pesquisadores dividiram 21 homens em dois grupos, a cada um dos quais deram um batido contendo 25 g de proteína.
Um grupo bebeu o shake de proteína antes e o outro após o treino. Todos os sujeitos treinaram no mesmo número de dias e com o mesmo plano de treinamento.
Como resultado dos estudos, os cientistas não observaram diferenças significativas entre os dois grupos. Por outro lado, isso significa que não é particularmente importante se a pessoa consome proteínas, como uma barra de proteína ou um shake de proteína, antes ou depois de um treino.
Do ponto de vista nutricional, no entanto, pode-se supor que as células musculares são mais receptivas ao fornecimento de energia na forma de proteínas após o treinamento, uma vez que se regeneram, formam novas células e se fortalecem.
Os fatos realmente mais decisivos e mais importantes para construir músculos: a quantidade total de proteína que é ingerida durante o dia e a duração – isto é, quantos minutos ou horas antes e depois do treino a pessoa consome proteína.
Janela anabólica: ingestão de proteínas após o exercício
Após um treinamento intensivo, os músculos ficam particularmente receptivos a novos suprimentos de energia e proteína. Os estoques de glicogênio estão vazios, as fibras musculares estão fortemente estressadas e há muito tempo para a regeneração.
A janela anabólica diz que os músculos absorvem as proteínas fornecidas como uma esponja durante esse período. Estudos descobriram que a janela de tempo ideal para a ingestão de proteínas após o exercício é muito maior do que se pensava anteriormente.
No passado, a regra dos 30 minutos de consumir proteínas nos primeiros 30 minutos do treino era recomendada para progredir. A melhor combinação para uma refeição pós-treino: proteínas de alta qualidade e bons carboidratos. Especialmente se a pessoa deseja construir massa muscular, definitivamente deve confiar nos carboidratos após o exercício, para que a perda muscular seja evitada.
Acompanhe aqui no site mais informações sobre Termogênico: O que é, como tomar e quais os benefícios; conheça os principais suplementos para ganhar massa magra em homens e mulheres e quais os benefícios do colágeno hidrolisado.
